Guía de recursos para el autocuidado

1. Siéntate en una posición cómoda sin cruzar las piernas o brazos.

2. Respira profundamente. Continua imaginando tu espacio seguro.

3. Concéntrate en ese escenario e identifica cinco objetos que no causen angustia. Por ejemplo, el suelo, un zapato, un objeto curioso, un árbol o una persona.

4. Respira profundamente una vez más.

5. Ahora, menciona cinco sonidos que pueden estar presentes en ese espacio y que no causan angustia. Por ejemplo, el sonido del viento, de las aves, las voces a lo lejos, las olas del mar, etc.

6. Respirar profundamente otra vez, mientras te ubicas en el aquí y ahora, manteniendo esa sensación de seguridad, que ahora viene desde adentro y te da fuerza para continuar.

Esta técnica nos permite aliviar el miedo y ansiedad de una forma práctica y sencilla, se trata de una estimulación bilateral mediante Tapping (toquecitos).

1. Se puede realizar en cualquier posición: sentado, acostado o de pie, en grupo o de forma individual.

2. Consiste en cruzar los brazos sobre el pecho. La punta del dedo medio de cada mano debe quedar bajo la clavícula, los dedos se dirigen hacia el cuello.

3. Se entrelazan los pulgares (formando el cuerpo de la mariposa) y se dan golpecitos con las yemas de los otros dedos sobre la clavícula (simulando el movimiento de las alas).

4. Mientras tanto, se invita a respirar al propio ritmo de la persona, percibiendo su respiración. No es necesario forzarla a relajarse.

5. En ese momento es recomendable enfocar la mente en la crisis y en las emociones y pensamientos que despierta, se sugiere evaluar del 1 al 10, identificando cuál es el nivel de malestar que se produce al recordar esta situación.

6. Posteriormente vamos a continuar centrando la atención en el problema mientras se realiza el tapping, dando golpecitos primero sólo con la mano izquierda y luego sólo con la derecha (no simultáneamente), durante unos 10 minutos. Al tiempo que se realiza el tapping se sugiere mencionar en voz alta: “Me siento (nombrar la emoción o sensación física)”… “Aunque me siento (triste/enojada/cansada,etc.), me acepto profunda y completamente”.

7. Luego de ese periodo, es posible evaluar nuevamente el nivel de malestar percibido (de 1 al 10). Si la cifra se mantiene alta, se puede repetir el tapping, expresando en voz alta: “Me amo y acepto tal y como estoy”.

8. Podemos cerrar el ejercicio transformando la mariposa en un auto- abrazo cariñoso.

Cuando contactamos con nosotrxs, las emociones se expresan con mayor claridad. Así que te pediremos que tomes nuevamente el dibujo de la silueta en el que representaste tu burbuja.

1. Analiza ¿en qué momentos has sentido que esa burbuja podía romperse? ¿ante qué situaciones te sentiste vulnerable o con tus emociones desbordadas?

2. ¿Dónde se siente en el cuerpo? Representa las emociones con algunos colores y formas. Como si fuera una especie de mapa, una cartografía de todo lo que has sobrevivido hasta ahora.

3. Reconoce tu trayectoria, vamos a explorar más a detalle esas acciones de autocuidado.

Las violencias son un gran obstáculo para el autocuidado, porque nos transmiten mensajes que afectan la percepción de nosotras mismas, dañan la autoestima o nos provocan miedos, culpa o vergüenza.

1. Analiza ¿cuáles son los obstáculos que te han impedido cuidarte?

2. Toma conciencia de tus razones y escríbelas.

3. Observa sí estos obstáculos se relacionan con experiencias previas de violencia.

4. ¿Qué harías ahora diferente si te encontraras en una situación parecida o igual?